上了年纪的朋友都有体会，四十岁之后脾胃、血管代谢大不如前，顿顿吃鸡肉、重油荤菜，很容易积食胀气、血脂升高。

不用总依赖鸡肉补充营养，今天整理 8 道老少皆宜的低脂高蛋白家常菜，做法简单、软烂好消化，兼顾健脾养胃，日常轮换做，补足营养还不给身体添负担。

1. 干净爆炒猪肚｜高蛋白促消化，养胃荤菜

猪肚蛋白充足，适量吃能养护脾胃，关键在于彻底去腥。

食材：猪肚、洋葱、蒜、葱段、青红椒、料酒、生抽、蚝油、少许白糖

步骤：

猪肚加面粉、白醋反复揉搓正反两面，剪掉多余肥油，冲洗干净；

冷水下锅，放姜葱料酒焯水，煮开撇沫，捞出切宽条；

少油爆香洋葱、蒜葱，下入猪肚翻炒两分钟，淋调味焖炒入味；

放入青红椒翻炒至断生即可，口感脆嫩不油腻。

2. 清爽黄瓜肉末｜夏天开胃，缓解暑天没食欲

老话 “夏食黄瓜，润燥开胃”，水分足、纤维丰富，搭配少量瘦肉，清淡不加重肠胃。

食材：嫩黄瓜、瘦肉末、小米蒜、生抽、少许糖盐

步骤：

黄瓜盐水洗净切片，加盐糖腌出水分，挤干去除涩味；

少油炒散肉末，加蒜末、辣椒炒香；

倒入黄瓜大火快炒一分钟，调味出锅，清爽解腻。

3. 砂锅腐竹牛腩煲｜软烂温补，秋冬滋补首选

牛腩优质低脂，搭配吸汁腐竹，高压炖至软烂，牙口不好也能吃。

食材：牛腩、干腐竹、葱姜八角、洋葱、腐乳、全套家常调味

步骤：

腐竹炸后清水泡软；牛腩冷水焯水去血沫；

牛腩加葱姜高压上汽 20 分钟，取出切块；

腐乳、生抽、蚝油调配酱汁，炒香香料和牛肉；

砂锅铺洋葱、腐竹，倒入牛肉和汤汁小火收浓，温而不燥。

4. 秋葵炒虾米｜春夏补钙，温和护肠胃

秋葵黏液能养护肠胃，虾米补钙高蛋白，整道菜少油清淡。

食材：秋葵、干虾米、大蒜、生抽、白芝麻

步骤：

盐水焯水秋葵，过凉水保持脆嫩，切滚刀；

小火爆蒜、虾米炒出鲜香味，淋少许生抽；

酱汁拌入秋葵，撒芝麻拌匀，简单又养人。

5. 豆腐鲈鱼煲｜双蛋白护血管，低脂无负担

鱼肉纤维细软，搭配植物豆腐，双重优质蛋白，油脂极低。

食材：鲈鱼、嫩豆腐、葱姜蒜、基础调味

步骤：

鲈鱼切块加盐胡椒淀粉腌制，豆腐煎至两面定型；

砂锅爆香葱姜，放入鱼块、豆腐，淋调好料汁；

盖盖小火焖五分钟，撒葱花即可，鲜而不腻。

6. 酸甜番茄炒蛋｜家家能做，开胃补蛋白

酸甜口感唤醒食欲，鸡蛋好吸收，早晚都适合吃。

食材：番茄、鸡蛋、葱花、蒜末

步骤：

蛋液加盐炒熟盛出；蒜末炒软番茄至出沙；

倒回鸡蛋翻炒均匀，简单调味，下饭易消化。

7. 五指毛桃板栗排骨汤｜药膳炖汤，补气健脾

药材搭配板栗、山药，煲汤温润，缓解中老年疲惫乏力。

食材：猪排骨、五指毛桃、板栗、山药、莲子百合、红枣陈皮

步骤：

排骨冷水焯水洗净，药材提前浸泡，红枣去核、陈皮刮白瓤；

全部食材入锅，大火烧开转小火煲一小时；

出锅少量加盐，清甜不燥，一周喝一次补足气血。

8. 莲藕炒薄五花｜润燥清淤，秋冬润燥佳品

莲藕清热生津，少量五花肉增香，油脂少、纤维促排便。

食材：莲藕、薄五花肉、青红椒、蒜、基础调味

步骤：

藕片焯水两分钟去淀粉，口感更脆；

肉片煸炒出油，加蒜、料酒上色；

倒入藕片翻炒入味，最后放青红椒快炒出锅。

养生小结

八道菜荤素搭配齐全，炖汤、小炒、砂锅全都有，整体少油低脂，蛋白质充足又不会给脾胃、血管添压力。

中老年朋友不用顿顿吃鸡，轮换做这八样家常菜，健脾助消化，体虚乏力、肠胃不适都会慢慢改善，安稳过四季。